MOTOYANの野球教室                  その4

ウォーミングアップ

 1.ウォーミングアップの目的
@障害の予防  A野球を行う準備(強化、動き作り、教育、確認)
a、柔軟性の獲得(関節可動域の確保、筋、関節等)
b、筋温の上昇(血液量の増加)
c、トップスピードの獲得
d、動き作り、動きの確認

柔軟性の獲得
・セルフストレッチング
・ペアストレッチング
方法
・静的 ・動的 ・反動 ・抵抗

注意事項
・呼吸を止めないこと
・どこの筋力を伸ばしているのか意識を持って行う。
・痛いと感じる1歩手前

A、ステップワーク各種(体重を掛けられるか、痛みはないか、ステップワークの修得)
・スキップ
・スライド
・キャリオカ(ハイニー;膝を高く上げる)
・ギャロップ
・クロスオーバーステップ
・イン・アウトステップ
・方向変換(オープンステップ)

B、ランニング種目
・ダッシュ(スピード)
・変形ダッシュ(ボディーコントロール)
・スタート方法の変化(反応)
a、スプリントフォームの修得・改善
 野球独特の動き(背走、反転)
b、アジリティー(ラダートレーニング、ミニハードル)
c、スピード・パワー(坂ダッシュ、牽引走)

 野球をやる準備なのか、障害予防の為のプログラムを挿入するのか、体力強化のプログラムを加えるのかによって
内容が変化する。また、気候、気温、湿度、風、グラウンドの状態、生徒の体調など情報を入手し、時間やバリエーション、
コーチングの練習を加味する。

 投手・捕手について
 基本的には別でトレーニングを積む事になっている。通常、投手は外野練習、捕手はフットワークトレーニング
(3塁手に入る事もある)など特別メニューの練習になる。
 
 投手
・30分Jog
・フットワーク(ももあげ、両足ジャンプ、片足ジャンプ、ダッシュ、ダイヤモンドダッシュ;小さく作った
        パイロン(4角)を十字にサイドステップで移動する、ベンディングジャンプ、ギャロップジャンプ、
        クロスステップ、クロスタッチ、ラダー、ハードル、坂ダッシュ、階段ダッシュ等)
・アイハンドコーディネーション(ボールを左右に放るのをキャッチする)
・シャドウピッチング
・補強トレーニング(腹筋、背筋、スクワット)
・投げ込み(週当たり中1日を3回70球程度)
・フィールディング
 
 捕手
・フットワーク(スローイングに必要なフットワーク、補球に必要なフットワーク)
・10mのボールの入換え(10mの間隔でミットを持ち、ボールを挟む様にキャッチして入れ換える)
・ノック(面、ミット、レガーツ着用)フライの補球含む
・各種フットワークトレーニング(ラダー、ハードル、7歩走等)

 ☆プレーヤースパンを考慮に入れ、オーバーワークにならない様に注意する。超回復の原理を考え、
 適度な休養は設けるが完全休養ではなく、消極的休養を取らせている。

中学校3年間を通して、行事や定期試験、教員の研修、下校時間など考えると365日の
内、約3分の1は休養日となり、6時間の日など入れると半分近くは満足に練習する日が
ない事に気付く。従って消極的休養日を設け、レク(サッカー、タッチフット等の球技)
やJogとストレッチなどを行っている。試合のつぎの日やミーティングの日に置くこと
が多い。