MOTOYANの野球教室                  その４

ウォーミングアップ

 １．ウォーミングアップの目的
�@障害の予防　　�A野球を行う準備（強化、動き作り、教育、確認）
ａ、柔軟性の獲得（関節可動域の確保、筋、関節等）
ｂ、筋温の上昇（血液量の増加）
ｃ、トップスピードの獲得
ｄ、動き作り、動きの確認

柔軟性の獲得
・セルフストレッチング
・ペアストレッチング
方法
・静的　・動的　・反動　・抵抗

注意事項
・呼吸を止めないこと
・どこの筋力を伸ばしているのか意識を持って行う。
・痛いと感じる１歩手前

Ａ、ステップワーク各種（体重を掛けられるか、痛みはないか、ステップワークの修得）
・スキップ
・スライド
・キャリオカ（ハイニー；膝を高く上げる）
・ギャロップ
・クロスオーバーステップ
・イン・アウトステップ
・方向変換（オープンステップ）

Ｂ、ランニング種目
・ダッシュ（スピード）
・変形ダッシュ（ボディーコントロール）
・スタート方法の変化（反応）
ａ、スプリントフォームの修得・改善
　野球独特の動き（背走、反転）
ｂ、アジリティー（ラダートレーニング、ミニハードル）
ｃ、スピード・パワー（坂ダッシュ、牽引走）

　野球をやる準備なのか、障害予防の為のプログラムを挿入するのか、体力強化のプログラムを加えるのかによって
内容が変化する。また、気候、気温、湿度、風、グラウンドの状態、生徒の体調など情報を入手し、時間やバリエーション、
コーチングの練習を加味する。

 投手・捕手について
　基本的には別でトレーニングを積む事になっている。通常、投手は外野練習、捕手はフットワークトレーニング
（３塁手に入る事もある）など特別メニューの練習になる。
　
　投手
・３０分Ｊｏｇ
・フットワーク（ももあげ、両足ジャンプ、片足ジャンプ、ダッシュ、ダイヤモンドダッシュ；小さく作った
　　　　　　　　パイロン（４角）を十字にサイドステップで移動する、ベンディングジャンプ、ギャロップジャンプ、
　　　　　　　　クロスステップ、クロスタッチ、ラダー、ハードル、坂ダッシュ、階段ダッシュ等）
・アイハンドコーディネーション（ボールを左右に放るのをキャッチする）
・シャドウピッチング
・補強トレーニング（腹筋、背筋、スクワット）
・投げ込み（週当たり中１日を３回７０球程度）
・フィールディング
　
　捕手
・フットワーク（スローイングに必要なフットワーク、補球に必要なフットワーク）
・１０ｍのボールの入換え（１０ｍの間隔でミットを持ち、ボールを挟む様にキャッチして入れ換える）
・ノック（面、ミット、レガーツ着用）フライの補球含む
・各種フットワークトレーニング（ラダー、ハードル、７歩走等）

　☆プレーヤースパンを考慮に入れ、オーバーワークにならない様に注意する。超回復の原理を考え、
　適度な休養は設けるが完全休養ではなく、消極的休養を取らせている。

中学校３年間を通して、行事や定期試験、教員の研修、下校時間など考えると３６５日の
内、約３分の１は休養日となり、６時間の日など入れると半分近くは満足に練習する日が
ない事に気付く。従って消極的休養日を設け、レク（サッカー、タッチフット等の球技）
やＪｏｇとストレッチなどを行っている。試合のつぎの日やミーティングの日に置くこと
が多い。